כ-14% מהאנשים חווים עצירות כרונית בשלב מסוים. התסמינים כוללים יציאות פחות משלוש פעמים בשבוע, מאמץ, צואה גבשושית או קשה, תחושה של פינוי לא שלם, תחושת חסימה או חוסר יכולת להעביר צואה.
סוג וחומרת התסמינים יכולים להשתנות מאדם לאדם. חלק מהאנשים חווים עצירות רק לעתים רחוקות, בעוד שזה מצב כרוני עבור אחרים.
לעצירות יש מגוון סיבות, אבל היא לרוב תוצאה של תנועה איטית של מזון דרך מערכת העיכול.
זה עשוי לנבוע מהתייבשות, תזונה לקויה, תרופות, מחלות, מחלות המשפיעות על מערכת העצבים או הפרעות נפשיות.
למרבה המזל, מזונות מסוימים יכולים לעזור להקל על עצירות על ידי הוספת כמות גדולה של צואה, ריכוך צואה, הפחתת זמן מעבר המעי והגדלת תדירות הצואה.
חושבים מה לאכול בכדי לרפא עצירות? להלן מספר מזונות שיכולים לעזור להקל על עצירות ולשמור עליך קבוע.
שזיפים מיובשים
שזיפים מיובשים נמצאים בשימוש נרחב כתרופה טבעית לעצירות. הם מכילים כמויות גבוהות של סיבים, עם כמעט 3 גרם סיבים למנה של 1/4 כוס (40 גרם). זהו 12% מהצריכה היומית של איגוד הלב האמריקני (RDI) של סיבים (2 מקור מהימן, 3 מקור מהימן).
הסיבים הבלתי מסיסים בשזיפים מיובשים, המכונה תאית, מגדילים את כמות המים בצואה, מה שיכול להוסיף נפח. בינתיים, הסיבים המסיסים בשזיפים מיובשים מותססים במעי הגס כדי לייצר חומצות שומן קצרות שרשרת, אשר יכולות גם להעלות את משקל הצואה.
בנוסף, שזיפים מיובשים מכילים סורביטול. אלכוהול סוכר זה אינו נספג היטב בגוף, מה שגורם למשיכת מים לתוך המעי הגס ומוביל להשפעה משלשלת במספר קטן של אנשים.
לבסוף, שזיפים מיובשים מכילים גם תרכובות פנוליות המעוררות חיידקי מעיים מועילים. ההשערה הזו תורמת להשפעה המששלת שלהם.
תוכלו ליהנות משזיפים מיובשים בפני עצמם או בסלטים, דגנים, שיבולת שועל, מאפים, שייקים ותבשילים מלוחים.
>קראו גם מה גורם לעצירות קשה
תפוחים
תפוחים עשירים בסיבים. למעשה, תפוח בינוני אחד עם הקליפה (כ-200 גרם) מכיל 4.8 גרם סיבים, שהם 19% מה-RDI.
למרות שרוב הסיבים הללו אינם מסיסים, תפוחים מכילים גם סיבים מסיסים, שהם לרוב בצורת סיבים תזונתיים הנקראים פקטין.
במעיים, הפקטין מותסס במהירות על ידי חיידקים ליצירת חומצות שומן קצרות שרשרת, שיכולות למשוך מים לתוך המעי הגס, לרכך את הצואה ולהפחית את זמן מעבר המעיים.
מחקר אחד בקרב 80 אנשים עם עצירות מצא שפקטין האיץ את תנועת הצואה דרך המעיים, שיפר את הסימפטומים של עצירות והגדיל את כמות החיידקים המועילים במעיים.
מחקר ישן אחר בבעלי חיים מצא שחולדות שניזונו מתזונה של סיבים תפוחים העלו את תדירות הצואה ומשקלם, למרות שניתן להם מורפיום, הגורם לעצירות.
תפוחים הם דרך קלה להגביר את תכולת הסיבים בתזונה שלך ולהקל על עצירות. אתה יכול לאכול אותם שלמים לבד או לחתוך אותם לפרוסות כדי להוסיף לסלטים או למאפים. לתפוחי גרני סמית יש תכולת סיבים גבוהה במיוחד.
